こんにちは！まっしーです。
皆さんはどんなダイエットをしていますか？
最近は糖質制限をする人が多いようですが、糖質制限って結構きついですよね。
特に白米を主食にしてきた人にとってはご飯の量を減らすことになるので辛いと思います。
ご飯食べたいですよね。でもダイエットもしたい。
私もその一人。
今回の記事はご飯好きのダイエッターにとって朗報になるかもしれませんよ。
ぜひご覧いただき、今後のダイエットの参考にしていただければと思います。
- レジスタントスターチについて
- ダイエットに活用できるのか
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ダイエットにも効果があるレジスタントスターチとは！？
“レジスタントスターチ“って知っていますか？
テレビでダイエット効果があるとして紹介されているのでご存知の方も多いでしょう。
レジスタントスターチ(resistant starch; RS)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である。「レジスタント」＝「消化されない」、「スターチ」＝「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。
引用：Wikipedia
つまりレジスタントスターチは
- 消化されにくいでんぷん
です。
従来、でんぷんは消化されやすいものです。
私もそう思っていたので、できるだけでんぷんを多く含む食品は避けていました。
1980年代に小腸で分解されずに大腸に達するでんぷんが発見され、消化されないことからレジスタントスターチと名付けられています。
レジスタントスターチはでんぷんでありながら、食物繊維と同様の作用があります。
ということは、胃腸で消化されないのでエネルギーになりにくいということですね。
さらには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の性質を持っているとされ、整腸作用が期待でき生活習慣病の予防効果もあると考えられています。
４つあるレジスタントスターチの種類
レジスタントスターチを一口に言っても、その種類は４つあります。
① 固い組織に囲まれていて消化酵素がでんぷんまで届かないもの。→雑穀類
② でんぷん粒子自体が消化されにくいもの。→未糊化のでんぷん
③ 一度加熱されて糊化したあと、冷めて再結晶化し消化されにくい構造になったもの。
→冷えたご飯、春雨など
④ 化学的に合成されたもの
そのまま消化されない性質を持つものと変化して消化されにくくなるものとあります。
レジスタントスターチで期待できる効果は？
レジスタントスターチを食べることで期待できる効果についてまとめてみます。
レジスタントスターチは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の性質を持っていることから、両方のメリットを得ることが期待できます。
- 腸内環境改善
- 血糖値上昇を抑制
- 摂取カロリーの抑制
◎腸内環境改善
大腸に届いたレジスタントスターチは、腸内細菌によって代謝されて、短鎖脂肪酸に変えられます。これにより腸内のｐHを低下させるので悪玉菌が活動しにくい弱酸性の腸内環境になります。そのため善玉菌が増えやすくなり、腸内環境が良好に保たれます。
またレジスタントスターチは食物繊維と似たような性質も持つことから、便秘の予防と改善の効果も期待できます。
◎血糖値の上昇抑制
でんぷんは、摂取すると唾液中の消化酵素（アミラーゼ）で麦芽糖に分解され、小腸でさらに消化酵素（マルターゼ）で分解されてグルコースになり、血液中へ取り込まれるため血糖値が上がります。これに対し、レジスタントスターチは消化酵素によって分解されにくく、小腸も通過して大腸に到達するため、血糖値の上昇が抑えられることがわかっています。
血糖値の上昇が抑えられるということはインスリンの分泌も抑えられるということ。
脂肪の新生を促進するインスリンが抑えられることで、結果としてダイエットにも効果が期待できるとされています。
◎摂取カロリーの抑制
レジスタントスターチは食物繊維に似た性質を持つため、摂取したあとは水分を含みカサ増しされるので満腹感を得られやすくなります。その結果、食事の量が減るという効果が期待できます。
でんぷん1gあたりのカロリーは通常4kcalとされていますが、レジスタントスターチは1gあたり2kcalと、通常のでんぷんに比べてカロリーが少ないです。
そのため、食事中に含まれるレジスタントスターチの量の割合が通常の食事に比べて多くなれば、含まれるカロリーを低く抑えることができます。
レジスタントスターチを取り入れることで、食事での満腹感を得られやすくなり、結果として摂取カロリーを抑える効果が期待できます。
レジスタントスターチを含む食品
ここでレジスタントスターチを含む食品をご紹介！
- 雑穀、豆などの穀類
- さつまいもやじゃがいもなどのいも類
- いんげん豆、とうもろこし
- パスタやコーンフレーク
- 冷えたご飯
レジスタントスターチが多く含まれている食品の含有量（100ｇあたり）は,
いんげん豆︰2ｇ
とうもろこし︰3.0ｇ
コーンフレーク：3.2ｇ
ライ麦パン（全粒粉）︰3.2ｇ
ポテトチップス︰3.5％
白米（長粒種、調理済）︰1.2ｇ
ポテトサラダ：1.0ｇ
パスタ（調理済）︰1.4ｇ
バナナ（生）：4.0ｇ
（Wikipediaより引用）
これらの食品を冷めた状態でもおいしく食べられるメニューを考えて摂取するといいでしょう。
おにぎり、すし、冷やした麺、ポテトサラダなど。
ご飯好きなダイエッターにはおにぎりや寿司がいいと思います。
また最近、生のヤマイモにレジスタントスターチが多く含まれていることがわかったそうです。
（自然薯100ｇ中16.0ｇ）
食べ方やメニューを考えることでダイエットに活かせそうですね。
レジスタントスターチを食事に加える
レジスタントスターチを食事に加えるのにポイントがあります。
冷まして食べる！
一般的にレジスタントスターチの効果が得られるのは４～５℃とされていますので、調理したものは、一度常温で冷ましてから冷蔵庫にいれて冷やすといいでしょう。
ポイントは急冷ではなく徐冷。
早く用意したいからといって冷凍庫で急速に冷まそうとしてもだめです。
時間をかけて冷ます過程でレジスタントスターチが作られるので、あせらず冷ますことが必要です。
おにぎりならば、作り立てをそのまま室温で冷ましてから冷蔵庫にいれるようにします。
コンビニのおにぎりであれば、温めずにそのまま食べるのがいいですね。
まとめ
レジスタントスターチの種類や効果について説明してきました。
お気づきだと思いますが、レジスタントスターチの多い食品をとること＝痩せるということではありません。
整理すると、
- レジスタントスターチは食物繊維と同じ効果がある。
- 食品によって含まれるレジスタントスターチのタイプが異なる。
- 加熱して冷ますことでレジスタントスターチができるものは、急冷せずゆっくり冷ます。
→その場合、適温は４～５℃
このレジスタントスターチ。
一時期、テレビ等で紹介されて流行りましたが、「冷や飯＝痩せる」のように短絡的に考えず、効果を正しく理解して上手に食生活の中に取り入れていきましょう。
★おまけ
調理したものを冷まして食べる以外に、手っ取り早くレジスタントスターチを摂る方法があります。
それがこちら☟
タピオカ由来のレジスタントスターチ(不溶性食物繊維)です。食品の色味・香りを変えにくい性質があるので、お好みの飲み物・パン・お菓子・スムージー・お料理に入れることが出来ます。
つまりいつもの食事にプラスするということ。
お手軽ですね。
ご飯やパンの置き換えとして考えれば、ダイエットに役立つと思います。
これを追加するだけで痩せるということではありませんので、ご注意ください。
健康的なダイエットにつながりますように。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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