こんにちは！まっしーです。
スポーツをする人、特にアスリートの方々にはプロテインはとても馴染みのあるものだと思います。
今ではボディビルダーのようなマッチョな人に限らず、ダイエットに取り組む人たちにも親しまれています。
それぞれの目的のためにプロテインを愛用していると思いますが、そもそもプロテインというものが何なのか、しっかり理解していなと期待する効果も減ってしまうというもの。
この記事ではプロテインの基礎的な内容について解説していきます。
- これからプロテインを使おうと考えている人。
- プロテインとは何か、もう一度確認したい人。
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プロテインは「タンパク質」！
プロテインは英語でProteinと書きます。
プロテインは「タンパク質」。
日本でいうプロテインは、タンパク質を主成分とし他の栄養素も効果的に補給できるように作られたプロテインサプリメントのことを指し場合が多いです。
プロテインの主成分でもあるタンパク質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素とされ、筋肉や骨、皮膚、血液などはタンパク質によって作られています。
つまり、すべての人に必要なものです。
プロテインの用途
筋肉強化目的
プロテインは一般的に、筋肉を維持あるいは増強するために使われています。
スポーツ選手やボディビルダーが利用していることはご存知でしょう。
筋肉がタンパク質から作られることから高タンパクであるプロテインを使用するわけですが、プロテインを摂取すれば運動をしなくても筋肉がつくというものではありません。
筋肉をつける、強化するという目的であれば、トレーニングをしながら適切なタイミングでプロテインを摂取することが大切です。
ダイエット目的
プロテインはダイエットにも活用されています。
消費カロリー＞摂取カロリーとなるように、運動をしたり食事を制限したりするのですが、摂取カロリーを控えるために食事制限をする場合、単純に食べる量を減らすだけですと、１日に必要な栄養素が不足したり、バランスを崩しやすくなります。
注意しないとタンパク質の量も減り、筋力が衰えて基礎代謝が落ちることで逆に痩せにくい体になってしまうことも考えられます
そこで登場するのがプロテイン。
プロテインにはタンパク質の他、必要な栄養素がバランス良く含まれているので、食事の一部をプロテインに置き換えて、摂取カロリーを抑える方法がとられます。
ただし、運動もしないのにプロテインを追加するだけだと、食事を増やすことと同じになるのでかえって太ってしまうこともあるので注意が必要です。
適度に運動を加え、筋肉を維持しながら基礎代謝を確保し、摂取カロリーを控えることで
消費カロリー＞摂取カロリー
になるような状態にしていくということですね。
プロテインの種類
プロテインと一言でいっても種類があります。
代表的なものは３つ！
それがこれ ↓
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
それぞれのプロテインについて主な特徴をあげます。
★ホエイプロテイン
ホエイとはヨーグルトを作るときに出てくる上澄みの液のことです。
牛乳から精製されます。
体への吸収が早いため、トレーニングなどで傷んだ筋肉の修復を早めることを目的に使われます。
筋肉の合成に必要なアミノ酸が豊富です。
★カゼインプロテイン
原料はホエイプロテインと同じ牛乳。
不溶性のため体への吸収はゆっくりであるため、時間をかけて体にタンパク質が供給されます。
★ソイプロテイン
大豆が原材料です。大豆のタンパク質部分だけを粉末化したもので、植物性タンパク質であるため他のプロテインがだめな人でも使えるというメリットがあります。
美容やアンチエイジングを期待できるイソフラボンを含むので女性にもオススメです。
また食物繊維も含まれているので、腸内環境の改善も期待できます。
各プロテインの特徴
| 原材料 | 吸収スピード | 主な目的 | |
| ホエイプロテイン | 乳清（牛乳） | 早い | 筋肉の強化 |
| カゼインプロテイン | 牛乳 | ゆっくり | 栄養補給 |
| ソイプロテイン | 大豆 | ゆっくり | ダイエット・栄養補給 |
プロテインを摂取する時間はいつがいい？
プロテインの効果を最大限に引き出すためには、プロテインのタイプに合わせて摂取する時間に気を付けるようにします。
| 目的 | 摂取タイミング |
| 筋肉をつける、強化する | トレーニング終了後３０分以内 |
| 栄養バランスを整える | 食事の前後 |
| ダイエット | 食事の前後 |
| 疲労回復 | 就寝前 |
ダイエットにプロテインを利用する場合の注意点
プロテインは筋肉増強剤でも痩せ薬でもありませんので、単純にいつもの食事にプラスするだけでは太ってもおかしくありません。
ダイエット目的でプロテインを取り入れる場合は、いつもの食事の量を考える必要があります。
よく行われているのが、プロテインを利用した食事の置き換え。
置き換えをすることで摂取カロリーが減ることが前提の考え方です。
自分の食生活をよく見直して消費カロリー＞摂取カロリーになるように１日の食事の構成を考えます。
また、いきなり置き換えまでしなくても、食前にプロテインを飲むことで満腹感を得られやすくなり、その後の食事の量を抑えられる効果もあるようですから、そこから試してみるのもいいかもしれません。
まとめ
プロテインは、筋肉増強やダイエット、栄養補給などの補助食品として私たちの食生活をサポートしてくれるものです。
期待する効果を得るためにも目的に合った使い方をするとともに、日頃からバランスのとれた食事をすることを心がけましょう。
おまけの豆知識
★1日に必要なタンパク質量
「体重1kgあたりの必要なタンパク質量」は、およそ1ｇ。
1日に必要なタンパク質量（g）＝自分の体重（kg）×体重1ｋｇあたりのタンパク質必要量（g）
例）体重６０ｋｇの人
１日に必要なタンパク質（ｇ）＝６０（ｋｇ）×１＝６０ｇ
アスリートや筋力トレーニングをされている方は1.5～2倍量を目安にするとよいでしょう。
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