こんにちは！まっしーです。
ダイエットは順調ですか？
今回はおからを使ったダイエットについて紹介します。
おからは豆腐や豆乳をつくるときに出る大豆の搾りかすです。
おからは大豆に含まれる食物繊維がたくさん残っており、栄養豊富で健康に良い食材として昔から食されてきています。
栄養満点で安い。
健康的なダイエットをめざす人にとっておからはいいことずくめなんです。
なぜいいのか、どうやってダイエットに活用するのかを説明していきます。
- おからの性質
- おからに期待できるダイエット効果
- ダイエットに利用する際の注意点
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健康食としても知られる「おから」とは
おからは、大豆を原料とする豆腐あるいは豆乳の製造時に発生する副産物（食品製造副産物）。日本、中国、韓国など、豆腐が存在する東アジア一帯ではなじみ深い食品である。食物繊維を多く含み、火を通して食べることが多い。
選別した大豆を浸漬した後、加水しながら磨砕して加熱し、これを濾して豆乳を取ったときに残ったもの（豆腐粕）がおからである。
日本では江戸時代には豆腐が庶民にも普及し、料理本におからの調理法が記され、一般的に炒り煮や蒸し料理、汁物の材料として利用された。インドネシアのオカラテンペ（テンペ）のように発酵食品の原料として利用する地域もある。欧米では19世紀ごろに豆腐や豆乳が紹介されたが、おからもパンの原料として使用されることがあり、1960年代以降には特に米国で栄養面に着目したレシピ開発が行われるようになった。
引用：Wikipedia
おからは日持ちがしないなどの理由で、利用する人はあまり多くないみたいですね。
確かにスーパーでも豆腐や豆乳はたくさんおいてあっても、数は少ないのではないでしょうか。
おからは栄養価も高いし、調理して食べればとても美味しい食材なのにとても勿体ないと思います。
最近はおからを乾燥して粉末化したおからパウダーのように、日持ちする加工が施された商品も販売されるようになったので、以前に比べて扱いやすくなっています。
実際に食事や飲み物にふりかけるだけのような食べ方もできますので、かなりお手軽ですよね。
ダイエットに活用できる食材として、すでにダイエッターには広く知られたおからですが、どんな特徴があってダイエットに向いているのか整理してみたいと思います。
栄養豊富な「おから」
まずおからの栄養成分をみてみましょう。
| おから（生） | おから（乾燥） | |
| エネルギー | 363kcal | 1,377kcal |
| 炭水化物 | 13.8g | 52.3g |
| 食物繊維 | 11.5g | 43.6g |
| 脂肪 | 3.6g | 13.6g |
| タンパク質 | 6.1g | 23.1g |
| ビタミンB1 | 0.11mg | 0.42mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg | 0.11mg |
| ナイアシン（B3） | 0.2mg | 0.8mg |
| パントテン酸（B5） | 0.31mg | 1.18mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg | 0.23mg |
| 葉酸（B9） | 14µg | 53µg |
| ビタミンE | 0.4mg | 1.5mg |
| ビタミンK | 8µg | 30µg |
| ナトリウム | 5mg | 19mg |
| カリウム | 350mg | 1,300 |
| カルシウム | 81mg | 310mg |
| 鉄 | 1.3mg | 4.9mg |
| 亜鉛 | 0.6mg | 2.3mg |
※日本食品標準成分表（八訂）より抜粋
おからの栄養成分比較
| おから（生） | おから（乾燥） | 焼き芋 | ご飯 | そば | パスタ | |
| 50ｇ | 大さじ2杯 （10ｇ） | 1本 300ｇ | 1杯 140ｇ | 1人前 200ｇ | 1人前 220ｇ | |
| エネルギー | 181kcal | 138kcal | 453kcal | 218kcal | 260kcal | 330kcal |
| 炭水化物 | 6.9g | 5.3g | 117g | 51.9g | 52g | 70.8g |
| 食物繊維 | 5.8g | 4.4g | 10.5g | 2.1g | 5.8g | 6.6g |
| 脂肪 | 1.8g | 1.4g | 0.6g | 0.4g | 2g | 2g |
| タンパク質 | 3g | 2.3g | 4.2g | 3.5g | 9.6g | 12.8g |
※日本食品標準成分表を用い、それぞれ１回の食事で食べる量（１人前）を想定し算出。
- エネルギー
おからのエネルギーは、主食であるご飯、そばやパスタなどと比べてもカロリーは低いです。
食品のカロリーを気にされる方にも良い食材ではないでしょうか。
- 食物繊維
おからは食物繊維が豊富です。他の食べ物と比べても多い部類に入ります。
ご飯などに比べて炭水化物が少なく、炭水化物に占める食物繊維の割合が高いので糖質が少ないということが言えます。
- その他の栄養素
おからは大豆の搾りかす。
つまり、おからにも大豆特有の栄養素が含まれています。
- 大豆イソフラボン
- 大豆タンパク質
- 大豆サポニン
- 大豆レシチン
それぞれ脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果や、脂肪燃焼効果が期待されています。
エネルギーは控えめ、食物繊維が豊富。そして脂肪燃焼効果が期待できる栄養素も含んでいる。
まさにダイエットに取り組む人向けの食材と言えますね。
おからに期待される効果
- 食べすぎ防止
おからは水分を吸ってお腹の中で膨らみかさが増すので、早く満腹感を得られるようになるので食べすぎを予防できます。
- 腸内環境改善、便秘改善
おからに含まれる食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維で、水に溶けず便の
かさが増えて腸壁を刺激し便の排出を促します。また腸内細菌のエサとなり善玉菌が増えて腸内環境を整える働きもあります。
- 血糖値上昇の抑制
おからは糖質の割合が低いことに加え、食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きのおかげで、食事による急な血糖値上昇を予防することができます。
おかだダイエットのポイントとコツ
ポイント
- おからが入った料理を食事の最初の方でゆっくり食べる。
おからの食物繊維がお腹の中で膨れることを利用し、おからを食事の初めの方で食べることで早く満腹感が得られるようにします。
コツはゆっくり食べること。
もともと早食いは太るもととも言われますが、ゆっくり食べることで食物繊維が膨れる時間をとるといいでしょう。
- １日の食物繊維の摂取量を考えて食べる量を考える。
おからを大量に食べればいいというものではありません。
おからに多く含まれる食物繊維は、もともと一日のある程度は食事の中で摂ることができます。
ただ、日本人の１日の食物繊維摂取目標量に対し、平均摂取量は不足しているということもあるので、その不足分を補うというくらいのスタンスでおからを食べるといいと思います。
１日あたり食物繊維の不足は６ｇ程度と考えられるので、１日の食事の中でおからを50ｇ追加するイメージで１日の食事に取り入れてみるといいと思います。
→ 栄養成分表へ
注意点
- おからを料理するとき油を使いすぎない
おからは味が染み込みやすく調理しやすい反面、油を吸収しやすいので注意が必要です。
- 水分を充分に摂る
食物繊維が豊富な食材を摂るときは、水分を充分に摂るように心がけましょう。
食物繊維は便通改善効果がある反面、摂りすぎたり水分が不足すると逆に便通を悪化させることもあるので注意が必要です
まとめ
おからは、ダイエット効果が期待できるだけでなく健康効果も期待できる優れた食材です。
栄養が豊富な食材なのに安い！
利用しないのは勿体ないです。
日持ちがしないから扱いにくいとか、料理が大変という方にはおからパウダーがお手軽でいいですね。
普段食べている料理にかけたり混ぜたりするだけで、おからがもつ食物繊維の効果は得られますので、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
おからさえ食べれば痩せるというものではありませんが、その特性を良く理解して日々の食事に取り入れることで、健康的なダイエットを実現していくことができるでしょう。
脂肪燃焼効果が期待されている大豆イソフラボンなど栄養素も含まれています。
賢くおからを使って賢くダイエット！
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