こんにちは！まっしーです。
最近、ダイエットの補助的な食品としてアーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツ類が人気です。
何を隠そうこの私もナッツのお世話になっています。
ダイエットにオススメなナッツ。
今回は、ダイエットにオススメなナッツの食べ方、ナッツの種類とその効果について解説します。
１日２５ｇのナッツ類がダイエットに効果的
ダイエット中にナッツ類を食べる場合、食べる量は１日２５ｇを目安にと言われています。
なぜ２５ｇかというと、間食をする場合の適量が２００kcalまでとされているので、余裕をみてということでしょうか。
一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。
ナッツ類のカロリーは大体600kcal/100ｇ程度です。
- アーモンド・・・599kcal
- くるみ・・・675kcal
- ピーナッツ・・・563kcal
目安とする25ｇで約150kcalです。
もっと食べたい…と思っても３０ｇまでにしましょう。
ナッツ類は脂質を多く含むので食べ過ぎはカロリー過多になり、逆に太ってしまうかもしれません。あくまでもダイエットのサポートとしての食品なので摂りすぎにならないように気をつけたいですね。
- アーモンド・・・・・２５粒程度
- ピーナッツ・・・・・３０粒程度
- くるみ・・・・・・・・６粒程度
- カシューナッツ・・・１０粒程度
今はミックスナッツで２５ｇ相当量が小分けになったものが売られていますので、そのようなものを上手に利用すると分量の管理や持ち運びもできて便利です。
私の場合は、朝食時にヨーグルトと一緒に食べたり、昼食後につまんだりしています。
４～５時ころに空腹がきついときには、アーモンドを２、３粒食べることで多少空腹が和らぎますよ。
ナッツがダイエットに効果的な理由
食物繊維が多い
ナッツ類には不溶性食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は食べたあと胃や腸の中で水分を吸収して膨張するので、満腹感を得やすくなり食べ過ぎの防止に役立ちます。また糖質や脂質の消化・吸収がゆっくりになるので血糖値の上昇も緩やかになります。
さらには、腸内でビフィズス菌や乳酸菌のような良い菌を増やし、悪い菌を減らす効果があることから腸内環境を改善します。
食物繊維は、消化するのに長い時間がかかるので腹持ちが良いというのも食事量を抑えている人には助かりますね。
不飽和脂肪酸を含む
ナッツ類は不飽和脂肪酸を多く含みます。
不飽和脂肪酸は、バターやラードなどの飽和脂肪酸と違って常温で固まりにくく、人の体内でも固まりにくいという性質があります。
脂肪は人間が生命活動を続ける上で重要なエネルギー源になりますが、過剰な摂取は肥満の原因や動脈硬化などの疾患の原因になるため、注意しなくてはなりません。
ナッツ類が多く含む不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあります。
そのためダイエット中の食品として取り入れることで、中性脂肪を減らすことができるだけでなく、血中のコレステロールも改善することが期待でき、健康的なダイエットに効果があると考えられています。
ただ、脂質であることに変わりはありませんので、摂りすぎには注意が必要です。
間食するならナッツを少し
間食はしない方がいいのですが、どうしても小腹が空いて…とか、お腹がすいて我慢できない…なんてときは、ナッツを少しだけ食べると空腹感を和らげることができます。
基本的にナッツは固いので食べるときはよく噛む必要があります。
意識してよく噛むことで咀嚼回数が増え満腹中枢を刺激することにもなるので、空腹感を和らげることができます。
私は夕食の前にヨーグルトとナッツを一緒に食べて、食べ過ぎないように工夫していました。
ただ、ナッツ類は脂質が多く、カロリーも高いのであくまで食事までのつなぎとして少量にしましょう。
健康のためにもナッツ！
ナッツ類は良い脂質が多く含まれていること、食物繊維が多いことなどから、ダイエットに向く話をしてきましたが、その他にも栄養素としてビタミンB2やビタミンEなども多く含まれているため健康的にも良い効果が期待できます。
ビタミンE
抗酸化作用がある。活性酸素による老化を防いでくれるのでアンチエイジングが期待できる。糖尿病や動脈硬化予防も期待できる。
ビタミンB2
脂肪燃焼効果や皮膚の代謝を促すので、美容効果が期待できる。
その他にもミネラルなども含み栄養バランスの優れた食べ物です。
ダイエットだけでなく健康的にも有効ということであれば、積極的に食生活の中に取り入れていくといいのではないでしょうか。
さいごに
ダイエットにナッツを取り入れる際のポイントをまとめておきます。
1日25gにする。
- アーモンド・・・・・２５粒程度
- ピーナッツ・・・・・３０粒程度
- くるみ・・・・・・・・６粒程度
- カシューナッツ・・・１０粒程度
ミックスナッツの場合は手のひらに軽く1杯程度。
それで大体約150kcalとなります。
ナッツはカロリーが高いので、食べすぎないように注意しよう。
素焼きのものを選ぶ
今やスーパー、ドラッグストア、コンビニなどいろいろなところでミックスナッツは販売されていますが、選ぶべきは素焼きのもの。
よくあるのは塩で味付けされているもの。
毎日食べていると知らず知らずに塩分の摂りすぎになってしまう可能性があります。
毎日食べるナッツは無塩で素焼きのものを選びましょう。
私の食べているものを参考に掲載します。
栄養バランスの良いナッツはダイエットのサポートになるだけでなく、健康的にも摂取しておきたい食材です。
バランスよく健康的にダイエットを続けるために、あなたの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
おまけ
最後の最後にオススメなナッツの種類について記載しておきます。
参考にしてください。
割と手に入りやすくオススメなナッツの種類
アーモンド
食品の中でもビタミンEが最も多い。ビタミンEは抗酸化作用があるので老化の予防に効果がある。悪玉コレステロールが酸化して超悪玉コレステロールになるのを防ぐ。ミネラル類もバランスよく含まれる。オレイン酸を多く含む。
クルミ
ナッツ類の中でオメガ３脂肪酸を最も多く含んでいる。抗酸化値が最も高く、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸、マグネシウムなどのミネラルをはじめ食物繊維など健康に役立つ栄養分が含まれている。バランスよく栄養素を含んでいるので、ダイエットの補助食品だけでなく、日々の食生活にも適した食材である。
カシューナッツ
他のナッツに比べて軟らかい。ナッツ類の中でも美肌や美髪によいとされるアミノ酸が多く含まれる。他にも基礎代謝を上げるマグネシウムや骨の形成に必要なリンや赤血球を作るのに必要な鉄分、皮膚や粘膜の健康維持を助ける亜鉛などを多く含んでいます。
ピーナッツ
ピーナッツは落花生のことです。日本では千葉県産が有名。
不飽和脂肪酸をはじめたんぱく質、ビタミンE、カリウム、リンなどを多く含む。
また薄皮は敬遠されがちだが、ポリフェノールやレスベラトロールを含んでおり、抗酸化作用や皮膚を若々しく保つ効果があると言われている。皮付きの無塩のものを食べるといい。
詳細は日本ナッツ協会 ナッツについてをご参照ください。
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