こんにちは！まっしーです。
ダイエット、順調ですか？
ダイエット中の空腹って結構辛いものがありますよね。
何かちょっと食べてその場をしのぎたいと思うのですが、カロリーや糖質が気になって食べたい気持ちと食べてはいけないという気持ちの戦いになっているのではないでしょうか。
そんなときに頼りになるのが”寒天”！
今回は寒天を使ったダイエットについて、私のやり方も交えながらご紹介します。
以前から寒天ダイエットについては、いろいろなところで紹介されているので今さら感があるかもしれませんが、手軽にできるのとダイエットの最大の敵である空腹感を紛らしてくれるので、私は今でも活用しています。
寒天はダイエットをサポートする食材としてとても優秀だと思います。
とは言うものの、食材の性質を充分理解してダイエットに活用することが、ダイエット効果を得るためには大切なこと。
この記事では、寒天の食材としての性質とダイエット食材としての効果、注意点について解説していきます。
- 寒天の性質
- 寒天に期待される効果
- ダイエットに利用する際の注意点
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ダイエット食品として知られる”寒天”とは
寒天は簡単に言うと、”ところてん”を凍らせて乾燥させたものです。
原材料はテングサやオゴノリという海藻です。
それらを煮て煮汁を冷やし固めたものを屋外で凍結・乾燥させたものが寒天となります。
寒天は食物繊維が豊富で、ダイエット食品としても良く知られていますが、寒天の主成分は炭水化物ってご存知でしたか？
寒天１００ｇに対して炭水化物は約８０ｇ。
ですが、その炭水化物の９５％が食物繊維であり、糖質はわずかです。
（寒天１００ｇあたり炭水化物80.88ｇのうち、食物繊維は70ｇ Wikipedia）
ですから糖質制限をしている方にも安心しておすすめできる食材です。
寒天は大きくわけて３種類あります。
下の写真の左から順に
- 棒寒天（角寒天）
- 糸寒天
- 粉寒天
用途に応じて使い分けられているようです。
寒天と似た食材にゼリーを作るときに使う”ゼラチン”があります。
ゼラチンの原料は豚や牛などの動物の皮や骨に多く含まれるコラーゲンから抽出した動物性タンパク質です。コラーゲンはそのままでは水に溶けませんが、加熱すると水に溶けるようになり、この溶けたものがゼラチンです。魚の煮つけの煮汁が冷えてゼリー状に固まった”煮こごり”は魚に含まれるゼラチン質によるものです。
ゼラチンは寒天とは似て非なるものです。
少し乱暴かもしれませんが、寒天は食物繊維、ゼラチンはタンパク質と覚えておくとわかりやすいと思います。
寒天の成分を知っておこう！
スーパーなどでよく売っている、下の写真のような２本入りの棒寒天を例に、寒天の成分について表にしてみます。（写真は北原産業 特級棒寒天 2本入り 7.5ｇ/1本あたり）
栄養成分表示（※乾燥棒寒天 1本あたり7.5ｇ）
| エネルギー | 1 kcal |
| 糖質 | 0.1ｇ |
| 食物繊維 | 5.7ｇ |
| 脂質 | 0.1ｇ |
| たんぱく質 | 0.1ｇ |
| 塩分相当量 | 0.01ｇ |
この表を見てもわかるように１本7.5ｇのうち、約８割が食物繊維でできています。
ちなみにゼラチンのカロリーは寒天の約100倍です。
（100ｇ当たりエネルギー ゼラチン・・・343.9kcal、寒天・・・3.1kcal ）
エネルギーが低く、糖質も脂質も少ないのでダイエット食としては最高ですね。
日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、低下している現状です。最近の報告によれば平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日あたりの「目標量」は、18～69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています。
上記から１日あたりの食物繊維の不足は６ｇ程度と考えられるので、どんなに寒天を食べたとしても棒寒天１本から作れる範囲の量までにしましょう。
→ 1日20ｇ以上！ダイエットにも大切な食物繊維についてはこちら
寒天に期待される効果
１、便秘解消
寒天に含まれる食物繊維は水溶性と不溶性の両方の食物繊維の特徴を持っています。
不溶性の食物繊維は水に溶けずに、便のかさを増やします。これにより腸の壁が刺激されて腸の動きが活発になって排便を促します。
また、食物繊維は腸内細菌の餌となり、善玉菌が増えるための環境を整えます。
このように、食物繊維には腸内の状態を健康的にして排便を促す効果があるため、便秘の解消・予防に効果があるとされています。
２、食べすぎの予防
食物繊維は水分を吸収してかさを増すので、満腹感を得られやすくなります。そのため食べすぎを予防する効果が期待できます。
さらに食物繊維そのものにカロリーがないため、食事量を抑えるだけでなく摂取ロリーも抑えることができます。
３、その他の健康効果
水溶性食物繊維は水に溶けてドロドロになって食べたものを覆うので、食事による糖の吸収をゆっくりにする働きがあります。
そのため、血糖値の急上昇を防ぐことができ、糖尿病の予防効果が期待されています。
また、食物繊維は余分なコレステロールの吸収を防ぎ、血中のコレステロール値を改善することがわかっています。
善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減ることから動脈硬化の予防も期待されています。
これらの効果から、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の性質を持つ寒天は、健康的なダイエットをサポートできる優れた食材と言えるでしょう。
寒天を取り入れたダイエットの方法とコツ
寒天を利用したダイエットは、寒天の食物繊維が豊富な特徴を活かしてのものとなります。
- 水分を吸収してかさが増す → 全体の食事量を抑えられる。
- 寒天以外の食事の量を抑える → 摂取カロリーの抑制。
- 空腹感を抑制できる → 間食しなくてすむ。
- 便通改善 → 老廃物や余分な脂肪分の排出。
ズバリ！寒天ダイエットの方法は…..
寒天ゼリーを作って食べる！それだけ！
コツは食前の２０～３０分前に食べる！
私の寒天ダイエットのやり方
参考に私の寒天ゼリーダイエットのやり方を記しておきます。
- 棒寒天１本を６００ｍｌのお湯で煮溶かし、少量の粉黒砂糖やスポーツドリンクを風味付け程度に少し混ぜたあとに冷やし固めます。（約６００ｇのゼリーのできあがり）
- できたゼリーを６等分します。（6つに分けたうちの１つを１日分にしています）
- 毎朝１日分（約１００ｇ）を食べます。
- 昼、夜は食べません。通常の糖質控えめの食事（ご飯は茶碗半分）
- 間食なし。
ダイエットを始めた頃は朝ご飯はコーヒーだけにしていたのですが、空きっ腹にコーヒーだけというのは良くないかなと思いました。
しかも便秘がちになったので、その改善の意味も込めて寒天ゼリーを朝に食べるようにしました。
黒砂糖やスポーツドリンクを少し入れたりしていますが、風味付け程度にしていますのでカロリーや糖質もあまり気になりません。写真のコーヒー寒天ゼリーもインスタントのコーヒーだけを混ぜています。
ちょうどお昼近くに空腹を感じるので、１０時頃に間食をしなくても済んでいます。
便通も良くなったと感じています。
寒天ダイエットの注意点
ダイエットに有効な性質を持つ寒天ですが、利用するにあたり注意点もあります。
１、１日の食事を寒天だけにしない。
寒天は食物繊維は豊富ですが、他に栄養素があまり含まれていないので、寒天を主体とする食事に変えてしまうと栄養が不足してしまいます。
あくまでも通常の食事量を抑えるために、寒天の食物繊維を利用するという考え方で取り入れていきましょう。
２、食事の少し前に寒天を食べる。
寒天が膨らむ前に食事をしてしまっては、いつもと同じ調子で食事をしてしまうかもしれません。食事の少し前に寒天と水分をとって食物繊維がお腹の中で膨らむ時間を確保した方がいいですね。
３、寒天を溶かす水分に注意
寒天はほとんど食物繊維からできています。カロリーはほとんどありません…
だからってジュースなどの甘いものを使って甘い寒天ゼリーを作っていては本末転倒です。
もし甘いものを使うのであれば、風味付け程度に使いましょう。
４、水分をしっかり摂る
寒天を食べたら水分もしっかり摂りましょう。
食物繊維は水分を吸収します。
お腹の中で水分を吸収するので、十分に水分を摂らないとお腹の中の水分が不足ぎみになって、かえってお通じが悪くなってしまうことがあります。
意識して水分を摂るよう心掛けた方がいいですね。
まとめ
寒天はダイエットに役に立つ食材です。
寒天ゼリーのように簡単にできるものでも効果は大きい。
誤解の無いように最後にもう一度書いておくと、
✖ 寒天を食べれば痩せる。
〇 寒天を上手に食べる→食べすぎ防止・食事量抑制→痩せてくる。
理屈をしっかりおさえて取り組むことが大切です。
私は少し糖質を気にしているので、味のついたゼリーにはしていません。
仮に味がわかるようにを味付けして作ったとしても、食事の少し前に食べることを守れば、食物繊維が膨張して食事トータルの量を抑えることができ、結果的にダイエットの食生活になっていくと考えます。
また、寒天に含まれる食物繊維はダイエット効果ばかりでなく、便秘改善効果、血糖値の改善、コレステロール値改善、高血圧改善なども期待できることをおわすれなく。
まさに健康的なダイエットにはうってつけの食材と言えますね。
自分に合う寒天ダイエットメニューを考案するのも楽しいかも！
いろいろ工夫して、寒天をダイエット生活の一部に取り入れてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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